按照《中国住民养分与慢性病景遇叙述（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为强大，2018～2019 年一项对 17 万人的风行病学视察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%杂粮。

　　云云一来，良多好友都要控糖，为了节减血糖颠簸吃得战战兢兢。越发是主食，要么吃粗粮欧亿体育，要么不吃杂粮。吃一点精造碳水，就焦急得不可。

　　原来，控糖不是这不行吃那不行吃，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）可以比联思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量设施广泛是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行对比得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对区别对象的血糖影响可以区别，测出的 GI 值也可以区别。

　　所以，控糖的公共第一次考试新主食，照样要细心考查自身的血糖颠簸，以及支配好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少少好友控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条形成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食形成了纯纯的人命体征支柱餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不横跨 50。

　　尚有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能恣意摊开了吃啊，而是思告诉公共：选对主食，假使是精造的，适量吃也无须怕；通过知晓“为什么低”来融会流畅，让自身吃得高兴且强健。

　　好比，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成坚韧的框架机合，肯定水平荆棘淀粉与体内消化酶充溢、火速地接触，使消化进程拉长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，广泛会参预谷朊粉这种谷物卵白因素，通过增添卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参预鸡蛋或应用高筋面粉，对血糖支配会更友情一点。

　　固然主食中的碳水厉重都是淀粉，但淀粉也能简陋分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯杂粮，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友情。

　　比如藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚进入人体 37℃ 内处境，低于糊化温度，直链淀粉渐渐局部老化回升，爆发局部抗性淀粉，变得谢绝易消化接收，从而使血糖改改观为稳定。

　　尚有一个样板的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。广泛北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　要是无法割舍少少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　羼杂炊事的 GI 值广博比纯洁的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能拉长胃排空时刻；以及稀罕蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化接收，这些机合穿插个中，使可消化淀粉和消化酶碰头的难度增添、时刻拉长，血糖的天生速率也随之减慢，颠簸幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少少，GI 值也更低少少。

　　面食大省的好友们，可能从狂炫一碗油泼面，形成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　但是要细心，每个体对食品的血糖响应并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者照样要做好监测，找到自身敏锐的食品类型。

　　控糖的好友们屡屡迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很强健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越严密，淀粉颗粒机合与体内的消化酶越容易敏捷而充溢地接触，进而敏捷正在幼肠结束淀粉消化的进程，火速形成葡萄糖，直接接收进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要细心避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越严密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求公共正在添置时问理会是否有对应的血糖响应检测叙述。切切别认为只须是“粗粮”就都血糖友情。

　　末了，祝公共吃得宁神、高兴，不被控糖困住。这里也绸缪了少少控糖主食更换计划，下次就可能尝尝啦：

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