中国农业大学养分与健壮系探讨员，北京食物养分与人类健壮高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　平等重量、同样能量的情状下，全谷物可供给相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等。好比说，精白面粉和全麦粒比拟，维生素B1的含量唯有全麦的1/4。又好比说，大米和幼米比拟，钾和铁的含量唯有幼米的1/5。以是，吃粗粮（全谷物）能让人们正在吃饱的条件下取得更多的养分素。

　　胃肠欠好的人切切不要由于它们“粗陋”的皮相而拒绝食用。本来只消选拔好品种，提前浸泡，和白米搭配食用，用电压力锅烹饪，消化体例的肩负并不大，以至会感应很安闲。好比幼米、大黄米、高粱米、糙米、藜麦、绿豆、鹰嘴豆等食材，正在煮成八宝粥等软烂粥类食用时，多半人并不感应难消化。

　　全谷杂粮中不光含有较多的伙食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮赤色、紫色、玄色的杂粮是花青素的好来历，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有丰盛的β-葡聚糖。这些物质各有健壮便宜，如有利于防范癌症、冠心病，帮帮把持餐后血糖和血胆固醇，减缓眼睛的退行性病变等。白米白面中的保健因素则微乎其微。

　　全谷杂粮、豆类、坚果、蔬菜、生果，包罗蘑菇、海带等菌藻类，都是伙食纤维的来历。动物性食物险些是没有伙食纤维的，精白米和白面粉做的食品伙食纤维也是微乎其微的。普通来说，假设你不吃全谷杂粮，仅仅靠蔬果和坚果，伙食纤维能到达逐日25克举荐量的也许性微乎其微。

　　人们都明确全谷杂粮中伙食纤维总量多，并且含少见量区其它葡聚糖和阿拉伯木聚糖等效力性伙食纤维因素，烹饪后含有的抗性淀粉也比拟多。平等重量的食材比拟较，把片面白米白面换玉成谷杂粮，可能供给更多的伙食纤维和抗性淀粉。它们不光能帮帮清肠通便，对便秘的人很有帮帮，并且正在大肠中可能鼓吹益生菌的孳乳，改观肠道微生态处境，有帮于下降肠癌的发病危险。

　　越是精白细软的主食，血糖升高得就越热烈。即使是同样多的淀粉量，由于吃全谷豆类必要更多地品味，消化速率慢，餐后血糖就比拟低，能节减胰岛素的必要量。糖尿病患者宜选拔百般杂豆、燕麦、大麦、糙米等羼杂创造的主食（可参加片面白米白面），餐后血糖会比拟容易把持，也不太容易展现饥饿感和低血糖的情状。

　　杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时刻不会饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速率速，饱腹感差，很容易感应到饿，结果是不自愿地让身体摄入了更多的热量。要思永恒减肥，就必要把持伙食能量，同时维生素、矿物质等养分素一律都不行少，又不行明明感应饥饿。既然如许，何不选拔等能量情状下饱腹感更强、养分更丰盛的杂粮豆粥呢？

　　多项探讨阐明，平日吃全谷食品较多的人，跟着年事的拉长发胖的概率比拟幼，而只白米、精白面的人，中年发福的概率万分大。吃全谷杂粮必要负责品味杂粮，阻挡易饮食过量，并且餐后血糖上升从容，胰岛素需求量幼，有利于强迫体内从葡萄糖合成甘油三酯的历程，并有利于血液中的脂肪酸理解供能。

　　由于全谷杂粮相对来说消化汲取较为从容，抗性淀粉比例略大少少， 并且含有植酸等抗养分物质，以是和白米白面比拟，吃同样的量而身体取得的热量比拟少。换句话说，算出来的热量一律，实质被身体用上的热量比拟少，就等于少吃了少少主食。同时，全谷杂粮必要品味，饱腹感强，容易把持数目，不幼心吃过量的危险比拟幼。关于平日食量大、消化才气强的人来说，全谷杂粮这个个性是利益，能正在不以为饥饿的条件下减肥， 也有利于改观肠道菌群处境。

　　良多人有如许的体味，午餐餍饫白米饭加红烧肉之类的速餐盒饭之后，会感应身体格表慵懒，大脑变得呆笨，以至疲倦思睡觉。你也许会古怪，以为饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后感应疲惫？

　　这是由于，多量精白细软的主食进入胃肠道后，会敏捷理解为葡萄糖进入血液，导致胰岛素秤谌敏捷升高，而胰岛素高秤谌也许是人 体餐后疲倦的起因之一。假设把一片面白米饭、白馒优等换玉成谷杂粮，下降血糖指数，餐后的疲倦感往往会取得改观。

　　B族维生素关于神经体例的高效劳动和维持充足的体能都万分主要， 格表是维生素B1。猪瘦肉富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只可少量食用；由于畏惧发胖，良多女性不敢多吃主食和肉类；由于畏惧血糖和血脂升高，良多三高患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大节减维生素B1的供应。

　　以是，正在伙食中，维生素B1最适用的来历即是全谷物、豆类和薯类。正在碳水化合物总量合理的条件下，常吃片面杂粮主食的人精神振作，阻挡易疲钝。

　　探讨觉察，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生和子宫肌瘤，乳腺癌的发病危险也较大。而平素吃全谷杂粮较多的女性，正在同样前提脂含量较低，对防范以上疾病有益。同时，吃全谷杂粮能得回更多伙食纤维，也有利于下降伙食中胆固醇的诈骗率，避免雌激素等固醇类激素秤谌过高。少少轻度乳腺增生和经前期胀痛首要的女性，正在改吃全谷杂粮并扩张运动量之后，往往可能减轻以至息灭症状，逆转增生趋向。

　　以全谷杂粮为主食，一方面能得回伙食纤维，使肠道渗出流利，另一方面可能均衡性激素秤谌，同时还能供给丰盛的B族维生素，下降血糖指数，从而节减面部皮肤出油过多、长痘、开裂、爆发脂溢性皮炎等情状， 使皮肤慢慢变得光洁滑润。

　　国产的红幼豆、绿豆、百般色彩的芸豆等都属于淀粉豆类，和表洋的幼扁豆、鹰嘴豆一律，都能起到帮帮把持血糖、血压、血脂、扩张饱腹感、防范肥胖、改观养分均衡等多方面效用。按目前探讨证据，每 天只需吃50克支配豆类（干重）就能有用用杂粮。13个益处通知你为什么要吃全谷杂粮