欧亿体育，位居平均炊事浮图底层。主食含有丰盛的碳水化合物，是最经济的炊事能量开头，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的紧张开头。

　　谷类席卷大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦主食、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的首要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的紧张开头。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大局部是不饱和脂肪酸，再有少量磷脂，首要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差异而有差别。

　　为了谋求风韵和口感，咱们通常遴选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如许就会牺牲掉大宗的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少少有益矫健的植物化学物。下面这幅布局图可能让咱们更直观地明了全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类首要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因此杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆主食，但氨基酸的构成和大豆好似，也亲密人体的必要，特别是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。所以主食，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补效用。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的配合特色是仅经研磨/破坏/压片等容易处置后而成，保存了完备的样子，也最大水平保存了其自然养分因素。筹议表明弥补全谷物摄入可能消浸全因仙游危险、消浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危险，有帮于坚持寻常体重、延缓体重拉长；弥补燕麦和荞麦的摄入可改观血脂格表的情形；弥补薯类摄入可消浸便秘的爆发危险。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它显示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必定韶华（凡是为2幼时）体内血糖反映秤谌的百分比值。主食的首要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群必要多合心主食的GI值。

　　凡是以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品欧亿体育，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、吸取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中中断韶华长，吸取率低，葡萄糖开释舒缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，低落速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理状态和加工烹调措施等。谷类加工越缜密GI值越高欧亿体育，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥韶华较长或加碱，正在弥补米粥浓厚度的同时也会弥补血糖秤谌。

　　别的，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的夹杂饭菜，可消浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供公共参考。欧亿体育【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 壮健宣教