哈佛大学“大家强健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强健饮食金字塔’’近年来公认的强健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，紧若是指粮食，包罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的紧要因素是碳水化合物，也即是糖，许多人，更加是减肥者和糖尿病人，以为应省略摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少许人正在吃正餐的工夫只顾饮酒、吃菜，副食更加是荤菜吃更加多。遗忘或有意不吃主食，也有少许国民风用蔬菜或生果代庖主食，以为更有养分，这些都是阻止确的饮食看法和饮食民风。

　　百般食品各有着分其它养分价格及功效，而粮食类则是咱们热量的紧要来历。粮食中含充分碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行动三大产能养分素之一，碳水化合物不妨直接而迟缓的添加花费，支持体温和介入体内多种代谢，并能防卫*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这关于任何人，纵然是糖尿病病人都不破例。碳水化合物倘使缺乏，就会展现能源欠缺，因而，适量的主食是必不司少的。若是一味省略主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品肯定增加，形成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然大概供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大区别而不成代庖主食，过多进食生果和蔬菜，大概会能量亏损，同时也影响到微量元素和维生素的吸取和应用。其余，从中医学角度讲，“谷类群多味甘、性平，可补益安排脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化吸取”。

　　主食的其余一个主要影响正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的主要食品。维他命B是支持*强健的主要一族养分素，此中最主要的是维他命B1。维他命B1行动辅酶参预碳水化合物代谢，使这个流程不妨亨通举办；维他命B1另有增加食欲与消化功效，保护神经体系寻常功效等影响。维他命B，缺乏时，热能代谢不全部，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病浮现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体系症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经体系症状；足部展现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感受痴钝，筋脉驰张主食，挛缩，足部浮肿。乃至焦躁、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病重要时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴毒，不妨导致发展迟笨，或者导致作古。

　　注意主食是中国古板饮食的最大利益，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的主要。当今的养分学家也以为，与西方兴隆国度的较多动物性食品的饮食构造比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食构造不仅有利于养分和强健，并且有利于精打细算能源、珍惜情况。西方的饮食构造拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁荣病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济成长，生涯程度改观，饮食构造也逐步“洋化”，上述疾病的增添速率不亚于洪水猛兽，一经成为胁造国人道命和生涯质料的紧要成分。为此，1997年揭橥的中国住民伙食指南才显着指出要按照“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?普通的，如若一个中等体型和中等举止量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。若是按主食中约莫含有75％的碳水化合物来揣测。一个别每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两旁边主食。因而强健成年人逐日粮食的摄入量以350g旁边为宜，起码也不行低于300g，纵然正在减肥时候也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的鸿沟推广了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。实情上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的影响，多吃还会导致体重增添，对强健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充分的食品举办化学经管，危害了原有因素，乃至天生了无益物质，好比前一段岁月，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　容易面的紧要成份是面粉，但经加工后，便含多量逃匿脂肪(雷同颠末油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，容易面面身含定量防腐剂。汤包里含多量味精及盐份，所以不宜多吃。

　　蛋糕的紧要成份也是面粉，但创造蛋糕的流程中会参预多量砂糖、牛油及忌廉，大大增添其热量，所以依旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。若是把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被危害，热量也增添到500卡。

　　关于西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的说一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己迟缓成为中国人的饮食时尚，更加是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不停等待的美食。

　　进餐时，科学的养分准绳是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，可是一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏损脂肪量的10％!可见其荤素搭配不仅全部门歧理，并且恰好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。如许的饮食不仅会导致肥胖、高血压、高血脂。关于儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个别中就有1个别吃疾餐，因而起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许兴隆国度一经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　因而。颠末加工的乃至是做工精华的、价值腾贵的食品不必然是好的食品，好的食品是予以*充盈而允洽的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。常日中看似寻常的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造缜密、“养分充分”的点心更适合咱们且丰富实惠。所以。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各种伤害吧。

　　缜密加工的米正在碾白加工流程中，米糠被抛弃，频频碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精深之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些珍贵的养分精深却一经耗损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用无缺的谷物种子(包罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经缜密打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“强健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(紧若是精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化式样也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加解析即形成葡萄糖，迟缓进入血液。若是它们没有实时被机体举止所花费，*就会形成多量胰岛一向把它们“搬出”血液，形成脂肪或者积聚正在肌肉细胞中。若是这一流程通常爆发，细胞就会对胰岛素越来越有抵当力。迫使*形成更多的胰岛素，最终体系破产，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗疏则全部没有这个顾忌。

　　科学探究说明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体系的癌症以及糖尿病等都有必然的防止影响。试验展现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比泛泛人要低30％。其余全麦五谷类食品所含的充分纤维素，有帮大便流利。防止及缓解便秘。

　　米、面历来是人们得回维生素B，、矿物质和伙食纤维最容易、最主要的来历，精加工的米、面则耗损了这些养分，并且是加工越缜密耗损越多，因而，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越缜密、吃得过精细致而言的。大多晓畅最好的饮食是平均伙食。平均伙食准则哀求食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且匮乏多样化，不适合平均伙食的养分准则，倒霉于养分的周密摄入和强健，也带来以上提到的那些“繁荣病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的主要来由之一。因而夸群多吃粗杂粮开始是由于要包管主食的多样化，养分的周密化主食，饮食的强健化。

　　正如全谷米面的加工相通，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工普通不谋求缜密，因而含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。探究说明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充分；其余另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有雷同雌激素的物质，这些对*都有额表的保健影响。

　　1．近年的探究阐明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转变普通幼于幼麦和泛泛稻米。利于糖尿病病人血糖左右。更加是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可昭着缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，省略24幼时内血糖震动，低落空肚血糖，省略胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的探究阐明，多量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的伤害性明显低落。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的大概性低30％～40％，纵然是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会昭着有帮于低落患缺血性中风的伤害。

　　3．粗食中含有多量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，推进肠蠢动，使大便变软流利。推进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而省略肠道对致癌物的吸取。直接防止结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少许与内排泄相闭癌症的诱因，探究阐明，行动高纤维饮食的粗粮能拦阻这三大养分的吸取，通过省略肥胖，间接防癌。

　　其余粗粮中的微量元素硒依旧一种抗癌物质。能够连接体内百般致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充分的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够推进新陈代谢，增添体质，延缓衰老。

　　开始即是粗粮禁止易消化，*对粗粮内养分吸取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的吸撤销化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，吸取率赶疾升至90％～95％。白叟消化功效减退，孩子消化功效也较量弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的吸取。纤维素会拦阻无益物质的吸取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。长远多量进食高纤维食品，会使人的卵白质添加受阻。脂肪摄入量亏损，微量元素缺乏，所以形成骨骼、心脏、血液等脏器功效的损害，低落*免疫抗病的材干。更加是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗疏，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，必然是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，因而要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为哀求尽疾供应能量也要少吃粗粮。

　　其余，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不仅不行防癌，黄曲霉素另有大概诱发肝癌。

　　粗粮不宜行动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子通常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、同化面馒一级，如许既能调度食品花招，增加孩子食欲。又能增添养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，增添花招，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此更调，既有利于强健，也不会因长远吃一种食物而伤了胃口。中年人更加是有“三高”、便秘等症状者、长远坐办公室者、接触揣测机较多族、表交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好布置正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，若是是由于“三高”病情须要的话，也可布置一天两次。至于进食粗粮全部数目则能够用纤维素行动基准来权衡，与*逐日吸取的热量成正比。普通来说成人日吸取热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要当心的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其余当心粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏损；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够施展您的才华与设念，细心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生涯、享用生涯的新颖人们，何无须科学的伎俩准确选取粗杂粮、用考究的烹饪细心造造粗杂粮，让一度被藐视的粗杂粮变的更为适口好吃。再度展现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到厚味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低落*血中胆固醇，并对血管有珍惜影响。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不仅多量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，因而燕麦有箝造胆固醇升高的影响。据报道，美国的一项闭系探究证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低落3％。英国的探究劳绩以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病作古率低落6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，不妨帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有额表的影响。通常食用黄豆食物。可有用的低落血清胆固醇，并帮帮消除动脉血管壁已蒙受的损害。少许学者探究展现，用醋泡过的黄豆可用于医疗高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能摒除贴正在血管壁上的脂肪，并能省略血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教诲探究展现番薯中有雷同雌激素的物质，对保留皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然影响。日本医学专家呈报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质同化物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲倦，抬高*免疫力主食，推进胆固醇的渗出，保护动脉血管弹性，防卫动脉硬化，从而低落高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可低落血浆血脂浓度，对防卫高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较普通蔬菜高，所以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项探究阐明，正在全面主食中，玉米的养分价格和保健影响是最高的!又有报道，宇宙上五大龟龄之乡的主食均为玉米!所以关于玉米，笔者鄙弃浪掷翰墨、另立章节、零丁阐述，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等影响，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗疏纤维食品。它养分充分，热量不高，纤维粗，能增添肠道加快蠢动。省略便秘，省略毒素的吸取，对防止心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。充分的钙可起到降血压的功能，若是每天摄入1g钙，6周后血压能低落9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来展现的一种龟龄因子。它正在硒的介入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充分，胡萝卜素被*吸取后能转化为维生素A，拥有防癌影响，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有推进细胞分袂、延缓衰老，低落血清胆固醇、防卫皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功效阑珊。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充分的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健影响。另表，多吃玉米还能箝造抗癌药物对*的副影响，刺激大脑细胞。加好汉的脑力和影象力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，重要时会形成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，更加后者含量较丰。遵照1 994年美国哈佛大学医学院和很多探究中央一道做的探究显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低落43％罹患晚年黄斑性病变的机率。所以食用玉米能够顽抗眼睛老化，防止晚年黄斑性病变的形成。

　　闭于玉米的食用，有探究显示，特种玉米的养分价格要比泛泛玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比泛泛玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于泛泛玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等百般养分因素也比老熟玉米高许多主食，由于正在储存流程中，玉米的养分物质含量会急迅低落。其余，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮吸取的恶果，更能施展其强健恶果。从抗自正在基角度来看。遵照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的探究显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分辩加热10分钟、25分钟和50分钟后展现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。最终要指挥读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，所以存在时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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