中国农业大学养分与健壮系探索员，北京食物养分与人类健壮高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分新闻”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调理分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教育食物化学、食物养分学等课程，首要探索目标为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分健壮价格的影响、养分境况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家楬橥科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载凌驾6000篇。

　　咱们寻常所吃的主食，绝大无数都是白米白面创造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质仍旧耗费掉了， 养分价格相对较低，伙食纤维含量较低。

　　苛峻来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中席卷水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观点，它席卷百般也许创造主食的食材，席卷富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至席卷了土豆、红薯等其他能够一面取代主食的食材。

　　全全国的养分专家都正在发起吃全粮（whole grains），由于它们的健壮效应仍旧取得大宗探索结果的说明。但由于粮食中以谷物为主，以是这个 词平淡被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语席卷了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的道理是否相似呢？

　　苛峻来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大一面粗粮都属于全谷物，比方幼米、大黄米、高粱米、百般糙米（席卷平淡糙米、黑米、紫米、红米、绿米等百般色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也席卷仍旧磨成粉或压扁压碎的粮食，比方全麦粉、燕麦片。只须不把种子表层的粗疏一面和谷胚一面去掉，保存了谷物种子原有的养分价格，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，比方说良多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚仍旧去掉，表貌的那层种皮也去掉了，以是它们不行称为全谷物。固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但饱满煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的工夫，把白色的谷胚和逐一面透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得一切的养分，以是不行称为全谷物。假设啃得很明净，就取得了玉米种子的一切养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完好的种子，带着水稻种子一切的养分因素，但由于有种皮，表貌希罕致密，谢绝易吸水，烧饭之前需求先浸泡2~3幼时，饱满吸水之后能力煮。煮出来的口感也较量弹牙主食，不或者像白米饭那么软糯，需求讲究品味能力消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的工夫，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价格最高的谷胚一面。 云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价格也高良多，又有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类不同，种皮有多种色彩，就如同人类有区别肤色相似。由于没有磨掉有色的种皮一面，以是黑米和紫米都属于糙米。只不表，寻常所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，别离属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指较量黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。不表，由于黑籼米和黑粳米煮出来较量有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉险些一切是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾， 齐全不失容于平淡白米饭。以是，需求加紧养分的人能够采用紫糯米，而需求驾驭餐后血糖的人采用黑粳米或黑籼米更适当。

　　有些伴侣问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米主食，依旧深色的，这是什么植物的种子？原本这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻大师族中的一员，只是和寻常咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。动作一种迥殊的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比平淡糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”主食。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所不同。就目前所楬橥的探索来看，国产莜麦的养分价格和保健价格齐全不低于进口燕麦，乃至少少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦依旧皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士动作主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增加到平淡幼麦面粉当中， 提拔面食的养分价格。

　　除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然则没有经由精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是犹如的，乃至对驾驭血压、血脂和血糖更有利。比方红幼豆、绿豆、百般色彩百般巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们取代逐一面精白米、白面粉动作主食，吵嘴常健壮的采用。

　　前面提到，谷物平淡是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物犹如，富含淀粉，卵白质含量也和谷物附近或略高，能够当主食吃或能够一面取代主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘联系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算正在假谷物的规模当中，它们的养分因素和谷物附近。唯有薏米(薏苡仁) 较量奇异，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人懂得，它公然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和粮食势均力敌。比方说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%驾驭，含有除维生素B12以表其他百般B族维生素。它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量取代一面主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有帮于减肥，但假设用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，乃至会增肥。银杏、芡实和莲子含有少少迥殊的药用因素，这些是粮食所没有的。以是，它们不行大宗吃，假设要吃的话，只可少量食用。

　　莲子莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。假设发明有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又适口。莲心能够去除也能够保存，看自身的需求。怕苦就去掉，喜好微苦的新颖觉得就留着。假设是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，需求提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一块煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。

　　藜麦藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘联系，不是禾本科植物。藜麦养分价格不错，但也讲不上“超等”，良多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更非凡。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃较量好。假设对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有迥殊滋味，需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化才能较弱者能够把藜麦和大米搀杂烹饪食用，要少吃。

　　荞麦荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，以是单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。不表，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到平淡面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够搀杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数应该是更低的。

　　薯类席卷马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋甲等，适合减肥、驾驭三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量较量高主食。它们也会稍微消重消化接收率，添加排便量，有利于提防便秘。

　　然则，除了土豆以表，按干重估计计算，薯类卵白质含量低于米面等粮食，以是不行用它们取代一切米面主食。比方说，假设用红薯来取代一面米饭，那么正在吃同样重量的境况下，取得的维生素C会添加，伙食纤维会添加，但淀粉会节减，卵白质摄入量会大幅度节减，以是需求出格再添加卵白质食品的供应能力保障养分均衡。

　　所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和伙食纤维，留下较量纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。比方粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量平淡正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大一面都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分价格很低。动作幼吃无意吃一点主食，或者当配菜的工夫用一点，都没题目，然则动作主食来吃，养分价格就太低了。【科普养分】哪些食材可能当主食？