长夏还没有完了，良多人还是正在喝绿豆汤解暑。原本，除明晰暑以表，吃豆子、喝豆汤又有良多其他好处。

　　一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太应允吃药。于是她就买各类杂粮寄回家，让妈妈己方煮杂粮，喝豆沙。还好妈妈极端笑于担当这些饮食手腕，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了寻常限度当中。

　　以前也曾有多位粉丝告诉我，让父母每天傍晚喝杂粮豆粥，结果血脂寻常了，人也变苗条了。

　　我说：网友说到妈妈吃杂粮豆粥、喝豆沙取得了血压改进的恶果，这个恶果是有科学按照的。

　　每天吃全谷杂豆真的对操纵血压和血脂都有好处。全谷物的好处这里不说了，由于民多都听过良多科普了。这日就当真讲讲豆子的工作。

　　大豆（soybean）合键是能够用来榨油、能够用来做豆腐的豆子。囊括黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各类色彩，个中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

　　它们的卵白质含量高达 35% 以上，脂肪含量正在 16%~20% 之间，又有巨额的炊事纤维和低聚糖，然则淀粉含量极端少。是以它们不行当主食，也没法煮到黏糯或沙软的状况。炊事指南提议民多每天吃豆成品，说的便是大豆做的豆乳、豆腐、腐竹之类产物。

　　其余一类是淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），囊括红幼豆、绿豆、各类芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、幼扁豆、羽扇豆等。

　　它们的脂肪含量极端低，基础榨不出油。脂肪少就无法变成乳化恶果，是以也没法打成豆乳。淀粉含量高达 60% 足下，是以能够煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产物，算是一种主食食材。

　　淀粉豆的卵白质含量高出 20%。固然比不上大豆，但也妥妥地吊打卵白质含量唯有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的通常幼麦和 12% 的通常燕麦了。是以，淀粉豆是一类高卵白的主食食材。

　　按中国食品因素[1]的数据，100 克精白大米（特级粳米），也便是咱们平时吃的东北大米，100 克米中唯有 58 毫克的钾。即使是精造水平低少许的「标一」粳米，钾含量也唯有 121 毫克。

　　面粉也是相像的，100克 精白幼麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

　　（实质上，现正在市集上基础买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「法式粉」之类低加工度的幼麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都长短常精白的「特级粳米」和「特一粉」，以至比因素内表测定的样品加工水平更精白。

　　然而，100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的钾含量分辩是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，以至十多倍。

　　论镁含量也是相像的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的镁含量分辩是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

　　是以，正在白米白面等低钾主食中妥善插足淀粉豆配料，有利于改进炊事钾钠比例，而高血压患者最首要的饮食调治手腕便是控盐（控钠）增钾。充塞的镁则能禁止钾从细胞中表流，并有利于低落血管压力，对操纵血压也很有帮帮。

　　豆类食品是植物卵白质的最首要根源。用大豆卵白、豌豆卵白、鹰嘴豆卵白等植物卵白交换个别肉类卵白仍然被表明有利于防御心脑血管疾病。

　　早正在 2014 年，就有汇总了解出现，正在炊事中弥补淀粉豆的 8 项随机对比人体干扰试验咨询当中，正在热量摄入褂讪的情景下，个中 6 项咨询取得了明显低落血压的恶果[2]。美国推选每天吃半杯煮熟的豆子，以为吃淀粉豆能有用弥补钾、镁、叶酸、炊事纤维、植物卵白和其他植物化学物，这些对操纵血压和防御血汗管疾病都有好处。

　　用豆类卵白质代替一个别肉类卵白质，也有利于删除钠的摄入（肉类卵白质动作菜肴是要加盐的，而豆子煮粥烧饭不加盐）；还删除了来自肉类的血红素铁的摄入，低落体内氧化应激程度，对血管也有必定袒护影响。

　　中国人最为熟识的淀粉豆是绿豆，而绿豆卵白质正在动物实习中显示出了降压影响。机理咨询出现，绿豆球卵白水解物既有压抑血管危急素转换酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的影响，也有直接压抑肾素活性的影响，从而或许调剂肾素-血管危急素编造，弥补一氧化氮开释，舒张血管，帮帮低落血压[3]。

　　记得我幼岁月，爷爷有高血压，医师让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那岁月我时时会把个中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年医师的提议是有真理的。

　　淀粉豆含有多种抗养分因素，它们多半也是有利于操纵血压、血脂和血糖的活性因素。

　　抗养分成分固然名声欠好，吃多了有低落食品消化率、阻止微量元素罗致的烦琐，但对付消化材干较强的人来说，正在适量摄入的岁月，它们也拥有帮帮防御高血压、高血脂和高血糖的影响。

　　淀粉豆的豆皮中含有巨额多酚、植酸、皂甙等因素，对袒护血管康健是有益的。即使不吃豆子自身，只喝险些不含热量的豆汤，由于个中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对操纵高血压、高血脂都有好处。

　　和精白米、精白面粉比拟，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量显著更高。然而虽说这样，正在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、幼米等全谷物的差异并不大。

　　然则，若论叶酸含量，淀粉豆类能够说得上是「遥遥当先」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物[4]。充塞的炊事叶酸供应有利于操纵同半胱氨酸程度，而同半胱氨酸程渡过高是心脑血管疾病的独立危急成分。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，能够取得更好的恶果。

　　对有超重肥胖题主意人来说，说到控血压，减肥瘦身手腕必不成少。而淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，插足食品之后有利于操纵体重[5]。

　　妥善用淀粉豆代替白米白面主食，如淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等，都能够有用晋升饱腹感，正在不影响养分素摄入的条件下更轻松地低落食量，抵达减肥恶果。

　　良多人担忧，把绿豆煮成绿豆沙，可以会升高血糖指数（GI），不适合需求控血糖的人食用。原本不需求有这种担忧，由于完全的淀粉豆类，囊括绿豆、红幼豆、幼扁豆、鹰嘴豆、各类芸豆（腰豆）、各类干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

　　如前所述，豆类含有多种阻止速捷消化罗致的因素，淀粉消化速率较慢，况且含有更高的卵白质，不会酿成血糖速捷上升。

　　按目前的测定命据，常压煮造绿豆的 GI 值仅为 27，红幼豆是 24；吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。是以，豆子即使煮到软烂状况，也不成以抵达高 GI 的水平。

　　这是由于，淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会形成抗性淀粉；它们还自然含有低聚糖，也便是所谓的「益生元」，推动肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

　　抗性淀粉和低聚糖都能正在结肠中齐备发酵，形成有益肠道康健、有益操纵血脂的短链脂肪酸。然则，它们也会正在细菌发酵中形成氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体没有臭味，但产量大时会让人感触不写意。

　　总之，借使胃肠效用许可的话，平时喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，长短常有利于防御高血压、血汗管病和脑血管病杂粮，同时对操纵血糖也是有好处的。然则，消化材干弱、平时容易腹胀的人，吃淀粉豆之后容易感触不适。由于个中的植酸、单宁、皂甙和卵白酶压抑剂等因素，会低落消化罗致率，让胃肠加倍不胜重负。

　　吃的量无须异常多，吃豆子过多也可以惹起胀气和消化不良。按咨询数据，每天吃半杯熟豆，简略相当于 50 克足下的生豆子，就能起到必定恶果。全部吃的数目以己方感触身体写意为准，况且能够换分别豆子吃，譬喻炎天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红幼豆、花芸豆等。

　　——其余，肾效用不寻常和尿酸程度不寻常的人需求遵医嘱，也需求操纵豆类的摄入量。

　　总之，对付需求控血压、控血脂和减肥，而消化材干较好的人来说，时时吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个能够考试的康健炊事门径。

　　1 杨月欣主编，中国食品因素表（法式版）. 北京大学医学出书社，2018

　　本文为彭湃号作家或机构正在彭湃音讯上传并公布，仅代表该作家或机构见识，不代表彭湃音讯的见识或态度，彭湃音讯仅供给讯息公布平台。申请彭湃号请用电脑拜望。吃杂粮喝豆沙把血压血脂降下来了？谁不相宜吃豆子？