欧亿体育正在平居饮食中，咱们往往会由于节造热量、节造血糖，选取少少升糖慢的主食，好比早上会买全麦面包、正午和黄昏会吃糙米饭。但你清晰吗？这些你常吃的“升糖慢”的食物，原来升糖并不慢！

　　妥妥的高 GI 主食，无论是籼米依然粳米，它们的糙米饭 GI 都很高（籼糙米饭 GI：71、粳糙米饭 GI：78）。

　　白米饭升糖疾好明确。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的险些都是胚乳的局部。胚乳的要紧因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的爱戴，淀粉全体揭破正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖吸取入血，因此白米饭升血糖疾。

　　不过糙米行为全谷物，内部的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉谢绝易消化才对，这奈何升血糖还疾呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，要是焖饭前不泡泡，还和精白米雷同地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，猜度谁也不会笃爱吃。

　　不过浸泡，加倍是用较高温度、较长岁月浸泡的话欧亿体育，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]。其它糙米吸足水，焖饭时还不妨会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就疾了。

　　有些好友不妨说我没泡，然则你焖饭时多半选了糙米形式，那你创造没，精白米焖饭大约 40 分钟就好，不过糙米饭通常都要一个半幼时；因此你是没独立浸泡糙米，电饭锅帮你泡了，并且它比你还泡得还好。

　　由于它可能设定正在实在某个温度下实在泡的时长，而这些内部标准设建都是过程了多次试验主食，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和岁月主食，确信能包管浸泡充盈。

　　其它，有些人嫌弃糙米饭硬，乃至会用压力锅焖饭，高压直接会败坏糙米的构造机合，让内部的胚乳驾轻就熟地暴显示来。再有，有光阴咱们买的糙米也不妨存正在适度碾磨的环境，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句，扫数思把糙米饭做得不难吃的做法，原来都是正在升高糙米饭的 GI。

　　2021 年楬橥正在英国粹术期刊《同业杂志》（PeerJ）上的一项筹议也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项筹议汇总阐发了多项糙米饭与血糖节造的筹议，这些筹议的随访岁月从 6 缜密 16 周不等，筹议人数高达 415 人，结果创造，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显消浸空肚血糖和糖化血红卵白。

　　不表这个筹议，证实了吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多，“好胆固醇”水准也扩展更多。其它吃糙米饭也可能得回更多的炊事纤维、B族维生素，因此糙米饭依然很值得吃，只是要是有控糖需求，就必定依据文末的提议吃。

　　跟白面粉比，全麦粉富含炊事纤维，遵照美国农业部的数据，全麦粉的炊事纤维含量 (10.6 克 /100 克) 是白面粉 (3 克 /100 克) 的 3.5 倍。[3、4]

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，全体保存种皮、糊粉层和胚芽的 100% 全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　不过我们国度合于全麦粉并没有国标，唯有一个行业轨范，条件炊事纤维含量 ≥9 克 /100 克，这个行业轨范却是举荐性轨范，不是强造性轨范。

　　这就使得市道上全麦粉的炊事纤维含量别说是抵达 9 克 /100 克了，有的也就比白面粉的炊事纤维含量多一丢丢，好比就唯有 3.5 克 /100 克，如此的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　纵然全麦粉炊事纤维含量高，不过和面时要加良多水，这就使得最终全麦馒头里的炊事纤维含量相对地消浸良多，其它面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内部的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的炊事纤维含量也不高，然则你己耿介在家做，最少你可能用 100% 的纯全麦粉。

　　要是你买现成的，就很难清晰配料里事实用了多少全麦粉（除非配料里的面粉唯有全麦粉没另表）。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，因此纵然配料里加了一点儿全麦粉也可能叫全麦馒头。

　　你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可证实配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉实在增加了多少就不清晰了。

　　它的 GI 高，除了跟全麦馒头雷同的 3 个理由表，另有 1 个理由，那便是良多全麦面包往往还会出格增加糖，好比白砂糖、果葡糖浆，它们的 GI 可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码 50% 以上的， 要是你能采纳更糙一点儿的口感，可能选 100% 纯全麦粉的；

　　其它最好配料里没有增加精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低少少的，好比 3 克 /100 克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了炊事纤维含量，选炊事纤维含量高的。

　　燕麦不是富含对控血糖有帮帮的 β-葡聚糖吗？奈何即食燕麦片粥升糖那么疾？

　　这要紧是由于即食燕麦片过程压片，良多淀粉都直接揭破正在表了，其它良多燕麦片还要先切粒再压片，如斯淀粉揭破的更多。

　　再有燕麦切片之前还要过程煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化相当彻底，消化的天然就很疾。

　　要是要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者容易切几刀的刚切燕麦，或者容易压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥 GI 唯有 55。

　　咱们常说地瓜行为薯类，用其代替局部主食，非常的强壮，确实如斯，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的炊事纤维。

　　其它像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的 β-胡萝卜素，然则地瓜升血糖疾的单双糖含量也多少少，好比蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，因此它升糖比拟疾。

　　要是是烤地瓜，GI 更高，根本都是 80 以上，因此提议用地交替替主食，然则也要控量，中国住户炊事浮图提议一天吃 50~100 克，100 克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的 GI 就稍微低少少，烤的是 60，蒸的 65，煮的 66，不表同样要这么控量。

　　固然它们都升糖疾，然则比拟于精米白面，还是是更养分的主食，也很举荐你吃，要思吃它们还控好血糖，当然也是有措施，便是它们要吃的适量。

　　好比一顿饭糙米饭就吃 130~200 克，或者吃 70~100 克全麦馒头，或者 70~100 克全麦面包，或者 50~75 克干即食燕麦片；或者 100 克煮地瓜搭配 25~50 克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配 1.5~2 拳头蔬菜，1 拳头卵白，如斯吃餐后血糖思飙升也难。

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