，不光适合高血糖人群，大常人吃也有良多好处，究竟操纵血糖稳定不光对减肥、血汗管矫健有帮帮，也有利皮肤。

　　燕麦的卵白质含量可高达16.9%，横跨了鸡蛋，但是质地上不算优质卵白。它的伙食纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量正在常见全谷物中也都是较为当先的，若是和精米白面比，那养分密度高了不少主食。

　　一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

　　依照淀粉能否被幼肠全体消化阐明为葡萄糖以及正在幼肠内的接收速度，将淀粉分为3类：

　　②慢消化淀粉（SDS）：正在幼肠中20 ~ 120分钟不妨被全体消化接收的淀粉；

　　③抗性淀粉（RS）：不行正在幼肠中被消化接收，但120后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发扬有益的心理效用，于是被看作伙食纤维的构成因素之一。

　　另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性伙食纤维，燕麦中含量约4%），它能够正在消化编造中酿成凝胶状的物质，低浸胃排空的速率，从而低浸碳水化合物的消化速率，对餐后血糖峰值低浸以及胰岛素的稳定渗出有帮帮。

　　研商解释燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖操纵和血脂水准出现有益影响。对14项对比试验和两项查察性研商举行归纳阐明发明，燕麦摄入明显低浸了2型糖尿病患者餐后血糖、空心血糖（FBG）以及糖化血红卵白A1c（HbA1c）水准[3]。

　　除了控血糖，研商发明燕麦中的β-葡聚糖还正在改进血脂卓殊主食、操纵血压、低浸血汗管疾病危险方面有用果[3-4]。

　　若是是念操纵血糖，更举荐燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食品。（咱们日常把GI≤55的称为低GI食品，55＜GI＜70为中GI食品，GI≥70为高GI食品）

　　可是「即食燕麦片」经历了预先熟造，个人淀粉依然糊化，也不像整粒的燕麦米那样保存着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹调进程中的吸水糊化以及低浸品味、消化进程中淀粉酶的可接触面积），于是吃起来血糖反映仍然较量高的。

　　对待日凡人群而言，燕麦片比白米饭仍然养分素密度高多了，对矫健的利益要更大，可是对待须要厉刻操纵血糖的人群来说，燕麦片并不算格表好的挑选。

　　其余「早餐生果燕麦片」也要戒备，内部日常加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块原本有也许糖含量很高，况且这类产物有的油炸过、有的膨化过、有的乃至增加了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。

　　青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的养分因素和大麦是较量附近的。

　　青稞的卵白质含量约11.6%，总伙食纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也较量充足[6]。

　　青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，尚有12%的慢消化淀粉[7]，其余青稞跟燕麦雷同也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），因而说青稞也有帮于连结餐后血糖巩固。

　　黑青稞的养分物质含量略高于白青稞，而且富含花青素[8]，有的选的话能够选黑青稞。

　　荞麦也是一种格表好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很非常，卵白质和伙食纤维含量也不错。

　　荞麦自然淀粉中慢消化淀粉比例较高，横跨40%[15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖天生指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖天生指数（GI）正在46-59之间[14]，也都是对控血糖群体较量友情的主食。

　　市道上有不少荞麦面条产物，但是很少是纯荞麦面的，由于纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，较量难吃。因而常见的是30%的荞麦粉，剩下合键的是黑麦粉，这影响不大，仍旧是比精米白面更矫健、更适合操纵血糖的。

　　意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，日常翻译为「粗面粉」，是运用硬粒幼麦种类——杜伦幼麦（Durum）磨成的。杜伦幼麦修造的意大利面均匀血糖天生指数（GI）为49[14]，属于低GI食品。

　　它为什么GI低呢？起首，和大凡精造幼麦粉比拟，杜伦幼麦粉的卵白含量、纤维含量较高，况且杜伦幼麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、年华更长，这些都是让它「慢消化」的成分。

　　其余尚有很紧张的一点是，意大利面正在修造进程中要经历挤压和干燥工艺，使得面条酿成了紧凑而致密的组织，面筋搜集缠绕正在淀粉颗粒表面，这种组织限定了内部淀粉颗粒的水解，不光让意大利面正在烹调时难以吸水糊化，也让消化进程淀粉酶很难全体接触到内部淀粉颗粒，从而比拟于其他幼麦成品，有较低的血糖反映。

　　这些特色还让意大利面正在煮熟后庇护劲道的口感，煮完放着也不会像大凡面条那样坨掉，对喜好有嚼劲面条的人来说可太棒了。

　　起首意大利面的配料表该当惟有「硬质幼麦粉」和水，若是你赫然正在配料内表发明了幼麦粉，那它不是咱们说的意大利面，能够说是冒牌货了。

　　更进一步能够看看用的是「硬质幼麦粉」仍然「硬质幼麦全麦粉」，这就跟幼麦粉和全麦粉的区别是雷同的，后者会保存麸皮，也就会有更多的纤维因素，GI也会更低少许。

　　以上都是「饭」或「面」，那爱吃粉儿的同伴也无须焦急，你们爱吃的米线主食、土豆粉也是适合控血糖的主食。

　　这是由于正在修造米线和土豆粉的进程中，原料先履历了加热糊化，又履历了冷却回生（又称为老化），尔后面这一步会加添慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

　　当咱们把淀粉类食品加热糊化的时期，速消化淀粉含量加添，慢消化淀粉和抗性淀粉含量裁汰，但糊化的淀粉冷却时会发作回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒比拟，抗消化才略变强了（不易被酶水解），之后正在安放进程中，抗性淀粉含量还会神速加添，慢消化淀粉也会有所加添。

　　但是当然，吃粉儿最好自身挑选热量低的酱汁或汤来烹调，若是表食，那起码别喝那些油脂稠密的汤和酱汁，不然摄入过多的油脂，仍然会胖的……

　　[6]王梦倩,孙颖,邵图画,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的养分价钱和服从效用研商近况[J].食物研商与开荒,2020,41(23):206-211.

　　[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 分别种类皮大麦与裸大麦的养分与功用活性因素差别较量及合联性阐明[J]. 中国粮油学报,

　　[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的养分因素及心理活性物质的较量阐明，食物科技，2016

　　[9]孙修琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷观点的食品互换份正在糖尿病养分调治中的操纵[J].养分学报,2006(01):27-31.

　　[10]王卫峰.今世养分师基础才干之一——食品互换份法拟定食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.6种相宜「高血糖」人群的主食日凡人吃也有好处